質の高い睡眠のためのポイントとは

質の高い睡眠とは、睡眠時間をしっかり確保するだけでなく、ぐっすりと眠れて疲労回復と肌細胞の再生産につながるような睡眠です。

ぐっすりと眠れた朝は、スッキリとしていて気持ちよく一日がスタートできますよね。

これは睡眠中に人間の体において、疲労回復と記憶の定着、成長ホルモンの分泌など、人間が生きていくうえで必要なさまざまな活動がなされるからです。

では、実際によく眠れる、熟睡できるといって質の高い睡眠のためのポイントとはなんでしょうか。

眠り始めの3時間に深い眠りについていること

眠りには、レム睡眠とノンレム睡眠とがあります。入眠後、徐々に眠りが深くなり、続いてレム睡眠へと移行します。

これらが約90分周期で1晩におよそ4、5回繰り返されるとされています。

ノンレム睡眠は、脳が眠っている状態で、レム睡眠は体は眠っているのに脳が活動しているような浅い眠りです。

質の良い眠りのためには、寝入りばなに訪れるノンレム睡眠時にしっかりと深い眠りに到達することがポイントとなります。

例えば、ノンレム睡眠時に十分に深く眠れなかったり、大きな音をたてられたり、起こされたりするなどの妨害が入ると、良い睡眠がとれなくなります。

また質の良い睡眠がとれない場合、神経やホルモンバランスの乱れにつながり、ストレスに弱くなったり疲れが取れにくくなりますし、お肌への影響では、ターンオーバーが乱れてお肌の再生がうまくいかなくなります。

遅くとも午前0時までには就寝しよう

質の良い睡眠がとれると、成長ホルモンがスムーズに効率よく分泌されます。

成長ホルモンは新陳代謝を促す働きがあり、体の各部を作りあげている細胞分裂を活発にします。

成長ホルモンは、20歳前の成長期だけに分泌されるものではなく、分泌量の差はあれ中高年でも分泌され、肥満防止や疲労回復、また、お肌の再生を促し、美しく健康に保つために大切なホルモンです。

成長ホルモンがきちんと分泌さるることは、若々しく健康な毎日を送るためにとても大切なのです。

睡眠というと「何時間眠るか」といったように量的な面から考えられることが多いのですが、最近では「睡眠の質」がより重量であると言われています。

ポイントは眠りに入ってからの3時間により深く上質な睡眠をとることです。

この時間帯に熟睡できると、成長ホルモンがスムーズにたくさん分泌され、お肌の再生や体の各部の修復がうまく行われます。

眠りについてから3時間以内に目が覚めてしまうと、成長ホルモンの分泌が一時的にストップしてしまって、量も減ってしまうので、眠り始めの3時間はぐっすり眠れるように工夫しましょう。

また、目覚めの準備をするためのホルモンであるコルチゾールは、午前3時~6時ごろに出ると言われています。

このタイミングを考えると、遅くとも午前0時までには眠りにつくようにしましょう。

午前0時までに眠りにつき、午前3時までの3時間の眠りをいかに深い睡眠にするかが、肌のハリを取り戻すためだけでなく、若々しいお肌と体全体の健康のための質の高い睡眠のポイントなのです。

眠りにつく1時間前にはリラックスタイムを

長い人類の歴史から考えれば、ほんの少し前まで、人間は太陽とともに生きてきました。

日の出とともに起きて、日の入りとともに就寝していたのです。

しかし、科学技術の進歩は、このリズムに真っ向から対立する暮らしを可能にしました。

真夜中でも人々は働き、遊んでいますし、コンビニエンスストアは24時間365日、全国各地営業しています。

テレビもラジオも24時間放送していますし、ファミリーレストランや居酒屋も明け方まで営業しているところは少なくありません。

これは一見便利なようでいて、人間には知らず知らずのうちにストレスを与えていると言っていいでしょう。

眠りにつく直前までスマートフォンやパソコンの画面を見続けていれば、ブルーライトの鋭い光で目が疲れるだけでなく、脳も疲労しますから、質の高い睡眠の妨げにもなりかねません。

眠りにつく1時間前からは、パソコンやスマートフォンを触らずに、ホットミルクやココアを飲みながら好きな音楽を聴くとか、ぬるめのお湯のお風呂にゆっくりつかり、リラックスするなどしてから床に入るといいでしょう。

また、寝酒と称して就寝前のアルコールが習慣となっている方もいるようですが、飲みすぎは胃腸に負担をかけますので適量を守りましょう。

アルコール分の摂りすぎは脱水症状につながり質の高い睡眠の妨げとなります。

胃は消化のためにかなりのエネルギーを使いますから、食事をしてから就寝までの時間が短いと、これも質の良い睡眠の妨げになります。

他にも布団や枕も睡眠の質に大きな関係がありますが、これは個人的な好みや体のサイズとも関係があります。

自分の好みと体のサイズに合った寝具をじっくりと選んでみましょう。